Ikääntyvien kaatumistapaturmat
Tasapaino- ja lihasvoimaharjoittelu pitävät ikääntyneen ihmisen pystyssä
Heikentynyt lihasvoima ja tasapaino altistavat
kaatumistapaturmille. Kaatumisten seurauksena moni iäkäs henkilö on
vaarassa menettää itsenäisen toimintakykynsä, ja riski joutua pysyvään
laitoshoitoon kasvaa. Myös kaatumiset ilman vammautumista ennustavat
laitoshoitoon joutumista. (1,2,3) Säännöllisellä tasapaino- ja
lihasvoimaharjoittelulla voidaan ehkäistä kaatumisia ja pitää yllä
arkielämässä tarvittavaa lihasvoimaa (4).
Jopa 60 % iäkkäistä henkilöistä rajoittaa fyysistä aktiivisuuttaan
kaatumisten seurauksena (2). Tämä johtaa helposti huonojen vaikutusten
kierteeseen, jossa iäkäs henkilö kaatumispelon takia pyrkii välttämään
riskejä ja edelleen vähentää liikkumistaan. Seurauksena voi olla
fyysisen suorituskyvyn kiihtyvä heikkeneminen ja kaatumisriskin kasvu.
Turvallisen liikkumisen kannalta on keskeistä, että lihasvoima ja
tasapainokyky säilyvät arkisen toiminnan edellyttämällä tasolla ja
vastaavat elinympäristön asettamia vaatimuksia. Satunnaistetut
kontrolloidut tutkimukset ovat osoittaneet, että säännöllisellä
liikuntaohjelmalla voidaan vähentää iäkkäiden ihmisten kaatumisriskiä
15–50 % (1,4). Erityisesti aikaisemmin kaatuneet, heikentyneestä
lihasvoimasta ja tasapainon hallinnan ongelmista kärsivät iäkkäät ovat
hyötyneet liikunnasta, joka sisältää lihasvoimaa ja tasapainoa sekä
kävelykykyä parantavia harjoitteita (5,6,7,8). Liikuntaharjoittelun on
todettu olevan toistaiseksi lupaavin yksittäinen keino ehkäistä
iäkkäiden kaatumisia (8).
Maksimaalinen lihasvoima heikkenee 5–15 % jokaista ikävuosikymmentä
kohden. Ikääntyneet ovat siksi jokapäiväisissä toiminnoissaan lähempänä
suorituskykynsä rajoja kuin nuoret. Erään tutkimuksen mukaan iäkkäät
käyttivät portaiden nousussa tai tuolilta noustessa noin 80 % mitatusta
reisilihasvoimien isometrisestä maksimista kun nuorilla aikuisilla
vastaavat osuudet olivat 40–50 % (9). Jos lihasvoima on jo heikentynyt,
voi muutaman viikon vuodelepo olla iäkkäälle kohtalokasta. Sen sijaan
lihasvoimareservi voi toimia ikään kuin turvamarginaalina siten, ettei
vuodelevosta johtuva muutaman prosentin heikkeneminen vielä lisää
toiminnanvajausten ja kaatumisten riskiä. Myös lihaksen kestävyys,
voimantuottonopeus sekä lihastyön teho ovat toimintakyvyn säilyttämisen
ja liikkumisen kannalta oleellisia lihastoiminnan elementtejä. Monet
jokapäiväiset toiminnot kuten kävely, portaiden nousu, tavaroiden
nostelu tai äkilliseen horjahdukseen reagoiminen edellyttävät tiettyä
tehoa ja nopeaa voimantuottoa. Nopeusvoiman on havaittu heikkenevän
iäkkäillä nuorempiin verrattuna jopa enemmän kuin maksimivoiman.
Tasapainoa voi parantaa harjoittamalla motorisia taitoja
Monissa
arkielämään liittyvissä suorituksissa tarvitaan lihasvoiman lisäksi
motorista taitoa. Motoriikaltaan taitava henkilö tarvitsee vähemmän
lihasvoimaa kuin henkilö, jonka liikkuminen on epävarmaa ja haparoivaa.
Esimerkiksi kävellessä huono asennonsäätelykyky voi asettaa
lisävaatimuksia voiman käytölle. Tasapainon hallintaan liittyvät
ongelmat ovat tavallisia iäkkäillä ihmisillä. Syynä ovat tasapainon
säätelyyn vaikuttavat sairaudet kuten diabetes, Parkinsonin tauti tai
aivoverenkiertohäiriöt samoin kuin niiden lääkitys. Lisäksi
ikääntymisen myötä tasapainon hallintaan osallistuvissa
elinjärjestelmissä kuten aisteissa, keskus- ja ääreishermostossa ja
tuki- ja liikuntaelimistössä tapahtuu rappeutumista. Keskushermoston
toiminnan hidastuminen ja aistihavaintojen tarkkuuden väheneminen
heikentävät iäkkään henkilön kykyä hallita pystyasentoa ja tuottaa
sopivia lihasvasteita. Reaktionopeuden hidastuminen ja tuki- ja
liikuntaelimistön kunnon muutokset kuten ryhdin huononeminen ja
nivelkulumat voivat myös heikentää tasapainon hallintaa. (10)
Ikääntymiseen liittyvää lihasvoiman ja tasapainon heikkenemistä voidaan
harjoittelulla hidastaa (1,4,11). Säännöllisellä, riittävän
intensiivisellä ja nousujohteisella liikuntaohjelmalla voidaan parantaa
kuntoa huomattavasti. Jo muutaman kuukauden pituinen, viikoittainen,
lihaskudosta lisäävä kuntosaliharjoittelu lisäsi iäkkäiden naisten ja
miesten lihasvoimaa 10–30 % (11). Lihasvoiman kasvu ei perustu
ainoastaan lihaskudoksessa tapahtuviin muutoksiin vaan myös
hermostollisiin tekijöihin. Myös lihaskestävyyden parantaminen on
tärkeää, koska monet päivittäiset toiminnot edellyttävät enemminkin
pitempään jatkuvaa submaksimaalista ponnistelua kuin yksittäistä
maksimaalista suoritusta. Viime aikoina on kehitetty tarkasti
kohdennettuja harjoitusohjelmia lihasten tehon ja voimantuottonopeuden
kehittämiseen (12).
Tasapainon hallinta perustuu suurelta osin harjoittelemalla opittuun
motoriikkaan. Koska motoristen taitojen säilyttäminen ja parantaminen
edellyttävät harjoittamista, täytyy tasapainotaitojakin jatkuvasti
ylläpitää. Tasapainon hallinnan paraneminen edellyttää yksilöllisen
suoritustason mukaisia, tasapainon hallinnan kannalta riittävän
haasteellisia harjoitteita, jotka kohdistuvat monipuolisesti tasapainon
säätelyyn osallistuviin elinjärjestelmiin (13). Hyviä tuloksia on saatu
ohjelmista, jotka ovat sisältäneet painonsiirto- ja kävelyharjoitteita,
istumasta seisomaan nousun harjoittelua, tanssi tai tanssi-askelien
harjoittelua, stabiilin asennon säilyttämiseen liittyvää harjoittelua
esim. alustan vakautta ja laatua vaihdellen tai koordinaatiota ja
huomion jakamista vaativien tehtävien (esim. motoristen, verbaalisten
ja kognitiivisten tehtävien yhdistäminen) suorittamista (5,6,7,8,13).
Myös monet liikuntalajit kuten maastossa liikkuminen, hiihto,
pallopelit ja pyöräily ylläpitävät kehon hallintaa. Tasapainon
hallinnan paranemista harjoittelun seurauksena on selitetty kehon
hahmottamisen ja aistikanavien tuottaman tiedon käsittelyn
tehostumisella sekä sopivien motoristen vasteiden valinnan ja niiden
tuottamisen helpottumisella. Lisäksi kaatumispelon väheneminen ja omien
kykyjen ja rajoitteiden tunnistaminen on tasapainoharjoittelussa
tärkeää. Iäkkäitä henkilöitä tulisi kannustaa ja ohjata tasapainokyvyn
harjoittamiseen jo silloin kun varsinaisia tasapaino-ongelmia ei vielä
ole. (13)
Sanna Sihvonen, erikoistutkija
KTL, Koti- ja vapaa-ajan tapaturmien ehkäisyn yksikkö
Kirjallisuutta
1. Tinetti ME, Williams CS. Falls, injuries due to
falls, and the risk of admission to a nursing home. N Engl J Med
1997;337:1279–84.
2. King MB, Tinetti ME. Falls in the community-dwelling older persons. J Am Geriatr Soc 1995;43:320–30.
3. Tinetti ME. Preventing falls in elderly persons. N Engl J Med 2003;348; 42–9.
4. Carter N, Kannus P, Khan KM. Exercise in the
prevention of falls in older people: A systematic literature review
examining the rationale and the evidence. Sports Med 2001;31:427–38.
5. Campbell J, Robertson C, Gardner M, Norton R,
Tilyard M, Buchner D. Randomized controlled trial of a general practice
program of home based exercise to prevent falls in elderly women. BMJ
1997;315:1065–9.
6. Barnett A, Smith B, Lord S, Williams M, Baumand A.
Community-based group exercise improves balance and reduces falls in
at-risk older people: a randomized controlled trial. Age and Ageing
2003;32:407–14.
7. Lord S, Castell S, Corcoran J, Dayhew J, Matters
B, Shan A, Williams P. The effect of group exercise on physical
functioning in retirement villages: A randomized controlled trial. J Am
Ger Soc 2003;51:1685–92.
8. Day L, Fildes B, Gordon I, Fitzharris M, Flamer H,
Lord S. A randomized controlled trial of falls prevention among
community-dwelling older people. BMJ 2002;325:128–31.
9. Hughes MA, Myers BS, Schenkman ML. The role of
strength in rising from a chair in the functionally impaired elderly. J
Biomechanics 1996;12:1509–13.
10. Woollacott MH. Systems contributing to balance
disorders in older adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci
2000;55A:M424–8.
11. Latham NK, Bennett DA, Stretton CM, Anderson CS.
Systematic review of progressive resistance strength training in older
adults. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2004 Jan; 5:48–61.
12. Fielding R, LeBrasseur N, Cuoco A, Bean J, Mizer
K, Fiatarone Singh M. High-velocity resistance training increases
skeletal muscle peak power in older women. J Am Ger Soc 2002;50:655–62.
13. Skelton D, Beyer N. Exercise and injury prevention in older people. Scand J Med Sci Sports 2003;13:77–85.