Ruokavalio on avainasemassa

Elimistö tarvitsee energiaa ja suojaravintoaineita myös laihduttamisen aikana. Ruokavalion tulisi sisältää energiaa kulutuksesta riippuen 1200 – 1800 kilokaloria päivässä (5,0 – 6,3 MJ/päivä). Kun paino laskee sopivalla tahdilla, ruokavalion energiamäärä on sopiva. Kiinnitä vielä huomiota monipuolisuuteen.

Vertaa omia ruokatottumuksia ravitsemussuositusten mukaiseen ruokavalioon ja tee järkeviä muutoksia. Perusta ruokavaliosi kasvikunnan tuotteille. Syö lisäksi rasvattomia maitovalmisteita sekä kalaa tai vähärasvaista lihaa. Muista myös pehmeät rasvat, esim. rypsiöljy ja sitä sisältävät levitteet. Painoa pudottavaan ruokavalioon mahtuu myös esimerkiksi pieni pulla päivässä.

Säännöllinen ateriarytmi on tärkeää syömisen hallinnan ja jaksamisen kannalta. Syö päivän aikana kaksi isompaa ateriaa, aamu- ja iltapala sekä halutessasi 1 – 2 välipalaa.

Terveellisen ja vähäenergiaisen ruokavalion voi koota monella eri tavalla. Perustana kannattaa pitää omia tottumuksia ja mieltymyksiä. Pohdi, mistä muutoksista juuri sinä hyödyt eniten. Etsi ja kokeile, kunnes ruokavaliosi on monipuolinen ja maukas. Jos paino ei ala pudota kolmessa viikossa, tarkista ruokamäärät.

Esimerkki päivän ruoista:

• Kasviksia ja marjoja/hedelmiä vähintään 400 grammaa eli viisi-kuusi kourallista: esim. 2 dl keitettyjä kasviksia, porkkana, 1 dl salaattia, omena ja 1 dl marjoja.
  

• Runsaskuituista leipää, puuroa ja perunaa kohtuullisesti. Perunan sijaan silloin tällöin riisiä tai pastaa.
  
  
• Rasvattomia maitovalmisteita puolisen litraa, vähärasvaista juustoa noin 10 – 30 grammaa.
  
  
• Kalaa/vähärasvaista lihaa noin 150 – 200 grammaa (kypsäpaino). Tai vastaavasti kasvikunnan proteiinien lähteitä esim. papuja tai soijavalmisteita.
  
  
• Pehmeitä rasvoja: leivälle kasvimargariinia ja lisäksi kasviöljyä.
  
  
• Muista juoda riittävästi 1,5 – 2 litraa päivässä vettä ja muita energiattomia juomia.
  
  

Omaksu uusia tapoja - mitkä vihjeet sopivat sinulle? 

• Ota kerralla lautaselle sopivaksi katsomasi annos, älä ota lisää. 
• Syö säännöllisin väliajoin, ettei nälkä kasva liian suureksi.
  
• Aloita ruokien valinta jo kaupassa. Osta kotiin vain sopivia ruokia. 
• Älä mene nälkäisenä ruokaostoksille. 
• Älä automaattisesti syö kaikkea, mikä on tarjolla. 
• Pienennä ruokamääriä. 
• Pidä yksi kasvisruokapäivä viikossa – elimistö ja luonto kiittää.
  
• Lisää kasvisten käyttöä myös ruoanvalmistuksen yhteydessä. Kevennä niillä keitto- ja laatikkoruokia ja kastikkeita. 
• Suunnittele päivän ruokalista ja noudata sitä. 
• Helpota arkeasi. Tutustu valmisruokien valikoimaan ja energiamääriin. 
• Mieti, mitkä olisivat sopivia aamu-, ilta- ja välipaloja.
  
• Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio on hyväksi myös lapsillesi ja muille läheisillesi.
  
• Vertaile eri ruokien energiapitoisuuksia kaupassa.
  
• Tutustu ruokien ravintosisältöön www.fineli.fi tai laske kalorit Ruokakori -toiminnolla.
  
  

Lue lisää: 

Sydänliiton ja Diabetesliitos ohjeet pysyvään painonhallintaan

Tietoja ruokien ravintosisällöstä ja Ruokakori -laskuri

Aikuisten lihavuus, Käypä hoito suositus